老年人自我保健资料
第九期
金山区政协之友社摘编 2013年9月
秋季“四防”助健康
由于季节变化，气温降低以及天气干燥等诸多因素，秋季是呼吸道疾病、消化系统疾病以及神经系统疾病的高发期。因此，在秋季，预防疾病非常重要，其中做好“四个预防”是远离疾病的关键。
一防燥 燥邪侵袭，很容易造成水分的流失，人体津液的减少，人的体征也会出现口唇干裂、舌干少津、大便干结以及皮肤干裂等状况。这样一来，体内水分减少，人的肺部功能必然会受到影响，容易诱发肺部疾病等。预防秋燥可以从饮食起居上着手，秋天应该多吃芝麻、蜂蜜、银耳、青菜之类的柔润食物以及生梨、葡萄、香蕉等水分丰富、滋阴润肺的水果。同时，要做到早睡早起，多补充水分，以保证人体津液充分，精力充沛。
二防湿 秋季既有“燥”，有时也无法避免“湿”。因为秋季雨水逐渐增多，湿气侵袭人体会造成水肿、腹泻等疾病，而且早秋之时如果人体被湿气侵袭的话，还会为冬季诱发慢性支气管炎埋下病根。秋季防湿，主要可以从饮食上着手预防，应多吃莲子、薏仁、冬瓜、莲藕、山药等祛湿化滞、和胃健脾的食物。
三防风 秋季早晚温差很大，气候多变，风邪常常会趁虚而入，使人生病。人们夜间受到风邪侵袭，第二天就会感觉到全身酸痛、发困乏力，还会引起咽炎、气管炎、口歪眼斜、面部神经麻痹等病症。因此，在秋季人们一方面应当注意适当穿衣、盖被，不要随意减衣；另一方面也不宜过早穿上太厚的衣服，适当秋冻，才会增强人体的抵抗力。
四防郁 秋天风雨凄凄，叶落草枯，很容易诱发人的忧郁情绪，因此秋季也是抑郁症高发的时期，健康人的情绪也容易产生消极心理。秋季要预防抑郁等消极心理，一方面不要轻易打破生活规律，做到早睡早起，精力充足；另一方面要适当多吃一些高蛋白的食物，例如瘦肉、鸡蛋、豆腐、牛奶等，增强人体免疫力。此外，还要多参加有益身心的运动或娱乐活动，例如唱歌、跳舞、爬山登高以及增强人的呼吸和血液循环功能，提高人体免疫力。
秋季运动“三大纪律八项注意”
秋季锻炼不仅调养心肺，提高脏腑功能，还能增强免疫力和耐寒能力。白露过后，天气转凉，若不讲方法随意锻炼，反而容易生病。
三大纪律
“眼下秋高气爽、温度适宜，正是户外运动的大好时期，但老年人在夏季运动量相对较少，需循序渐进，若此时突然加大运动量，容易引起身体不适。”解放军总医院理疗科李主任说，老人在秋季锻炼须牢记三大纪律，避免盲目“作战”。
循序渐进 入秋后，人体精气处于收敛内养阶段，运动也要顺应这一原则，循序渐进，切勿大汗淋漓，以周身微微发热、稍感疲惫为宜。但需注意的是，此时身体柔韧性和肌肉伸展度较差，运动前要舒展肢体；运动中不要突然增加强度，以免造成损伤；运动后若感觉很累，甚至第二天早上仍感到十分疲惫，说明运动过量，需减少时间并降低强度。
适应气温 近期秋雨阵阵，温差变大，加之夏季人们贪食冷饮，脾胃受损，湿邪内蕴，若受风寒易引起感冒，出现发热、咳痰、乏力、流鼻涕等症。李主任说：“老年人要‘看天穿衣’，外出锻炼时最好带件外套，一旦出汗需及时擦干并穿上外套，切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留。”
避免损伤 气温下降，易引起血管收缩，关节活动能力减弱，造成肌肉、关节、韧带损伤。李主任建议，老年人的运动幅度要适当，不能勉强做一些高难度动作。另外，秋季是心肌梗塞、脑卒中等症的危险期，心脑血管病患者运动前最好喝杯温开水，以稀释血液，随身携带急救药品并练习舒缓的运动项目，以免发生意外。
八项注意
秋季天气多变，时凉时暖且降雨较多。为了让老年人运动更安全、有效，李主任列出了“秋季运动八项注意”，这些提示可让您在“多事之秋”轻松享受运动带来的惬意。
1.穿对衣服。户外运动要选择速干衣、专业登山鞋，尽量少穿吸光、吸热的深色运动服；玩球类时建议穿宽松、透气、吸汗的纯棉质衣物，并搭配舒适的运动鞋。
2.准备热身。不少人认为，初秋气温适宜，不需要热身。对此，李主任强调：“任何季节做运动都要热身，以免因动作幅度过大，导致肌肉、韧带损伤。初秋热身时间可短一些，抻抻腿、扭扭腰或原地慢跑等都能起到拉伸的作用。”
3.因人而异。李主任告诉记者：“不同年龄段的人应选择不同的体育项目，建议年轻人选篮球、足球、羽毛球等对抗性运动，中年人不妨进行游泳、瑜伽等，老年人可练习体操、太极拳、交谊舞等‘慢运动’。”
4.无汗即止。有的老人运动三四十分钟后，仍不出汗，但皮肤却很热。这是因为体内汗液无法排出，导致体温调节失衡。此时应立即停止运动，喝点温水或用凉毛巾敷额头，让体温降下来，否则会出现胸闷、头晕等症状。
5.补水润燥。秋风起，天气干，老人运动后要主动补水，以润肺生津，还可适量吃些银耳、蜂蜜、雪梨等养阴润燥之物。
6.放松运动。李主任建议，老人在运动结束后，最好做做整理放松运动，如深呼吸、拍拍腿、拍拍肩等，以放松肌肉、赶走疲劳。
7.远离花粉。秋季是花粉过敏性疾病的高发季，老人在锻炼时要选好场所，远离花丛、树下，刮风时不要在花粉飞扬处锻炼，以免引起打喷嚏、皮肤瘙痒等不适。
8.学会急救。“如果运动时出现心慌气短、大汗淋漓、讲话费力等表现，应立即停止运动，到阴凉处休息并补充点糖盐水。若伴有心前区或左肩、腹部不适，且短时间内不能缓解，应立即就医。”李主任提醒。
秋季饮食宜选『五宝』
1.蜂蜜 蜂蜜可以直接调入温水中饮用，也可以将雪梨挖去核，倒入蜂蜜封盖蒸熟食用，能补肺阴不足。
2.葡萄 红色葡萄可软化血管、活血化瘀，心血管病人不妨多吃。白色葡萄有润肺功效，适合咳嗽、呼吸系统疾患的人吃。绿色葡萄则偏重清热解毒。紫色葡萄富含花青素，可以美容抗衰老。黑色葡萄滋阴养肾的功效更为突出。
3.百合 百合食用的方法很多，最佳吃法是煮粥。煮粥时，用百合与糯米制成百合粥，放上一点冰糖，不仅可口，而且安神，有助于睡眠。也可当菜肴吃，如西芹炒百合、百合炒牛肉，这些都称得上是营养又健康的美味佳肴。
4.莲藕 莲藕可以和糯米、蜂蜜一起蒸，粉红透明，软糯清润，是秋令美味；和排骨炖汤，健脾开胃，适合脾胃虚弱的人食用。
5.杏仁 杏仁最好与薏米按1：5的比例一起熬粥，温热时喝；和猪肺一起炖汤，也有滋养缓和之效。当零食的烤杏仁也能适当吃一些。
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