老年人自我保健资料
第三期
金山区政协之友社摘编 2014年03月
春季重养生 药膳治百病
春天是百病多发季节，不仅流行病猖獗，如果不注意保养，一些慢性病也容易复发或病情加重。所以我们特别推出简便易做、有效的几款药粥，即利消化吸收、春阳生发，又能提高免疫力、防治百病，是理想的春日养生食品。
枸杞粥 取枸杞50克，粳米100克，同煮成粥，早、晚随量食用。枸杞性味甘平，为肝肾经要药，是一种滋补肝肾的药食两用之品。春季选食枸杞粥，可以补肝肾不足，治虚劳阳痿、咳嗽久不能愈者（无外感者）。此外，由于本品有降低血糖和胆固醇、保护肝脏、促进肝细胞新生等作用，故有助于治疗糖尿病、动脉粥样硬化、慢性肝炎、夜盲症、营养不良、贫血等。
荠菜粥 先将粳米100克倒入锅内，加水煮沸，再加上新鲜的荠菜100克，同煮作粥，早、晚随量食用。荠菜富含蛋白质和10多种氨基酸，还含葡萄糖、蔗糖、乳糖等，营养丰富，味道甘美。荠菜还有防治春季常见病的作用。
韭菜粥 先将洗净粳米100克倒入锅内，加水煮沸，在加入洗净切碎的韭菜50克，同煮作粥，早、晚随量食用。春日食韭菜有辛辣助阳、促进升发的效用。韭菜富含维生素A、B、C和糖类、蛋白质，且有调味杀菌等作用。因其性热助阳，凡阴虚体质，或身有疮疡者不宜食用。
芹菜粥 将芹菜连根洗净，每次用150克芹菜，加水熬煮，取汁与粳米100克，同煮作粥，早、晚随量食用。《本草纲目》记载，芹菜与粳米煮粥，有“伏热、利小便”的作用。春季肝阳易动，常使人肝火头痛、眩晕目赤，有此病患者或中老年人，常吃些芹菜粥，对降低血压、减少烦躁有一定好处。
薄荷粥 取薄荷15克煎汤，再将汤与粳米60克煮粥，待粥将成时加入冰糖适量，再煮一二沸即可，供早、晚餐温热服食。中医用薄荷作为发汗解热剂，中老年人春季吃些薄荷粥，可以清心怡神、疏风散热、增进食欲、帮助消化。
胡萝卜粥 胡萝卜350克，洗净切碎，加粳米100克，和水煮粥，早、晚餐服食或作午后点心。胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，人体摄入后，可转变成维生素A，能保护眼睛和皮肤。患有皮肤粗糙和夜盲症、眼干燥症、小儿软骨病的人，食之很有裨益。
菊花粥 菊花50克，粳米100克，先将菊花煎汤，再将菊花汤与粳米同煮成粥，早、晚随量食用。菊花具有疏散风热、宣通肺气、平肝明目的作用。中老年人如能在春季吃些菊花粥，不仅可防治风热头痛、肝炎目赤，眩晕耳鸣，而且久服还有使人肢体轻松、耳聪目明、提神醒脑效果。
山药粥 以干山药片45-60克，或鲜山药100-200克，洗净切片，与粳米100克同煮粥，作早、晚餐用，山药味甘平，是一促性味干和的滋补脾、肺、肾的食物。据近代医学研究、山药含有淀粉酶、胆碱、黏液质、糖蛋白和自由氨基酸、脂肪、碳水化合物、维生素C及碘、钙磷等。山药中所含的淀粉酶，有人称之为“消化素”，因为它能分解蛋白质和碳水化合物，所以有滋补效果。中老年人在春季里经常食用山药粥，补益颇多。
猪肝绿豆粥 新鲜猪肝100克，绿豆60克，大米100克，食盐味精各适量。先将绿豆、大米洗净同煮，大火煮沸后再改用小火慢慢熬，煮至八成熟之后，再将切片或条状的猪肝放入锅中同煮，煮好后再加调味品。这种粥补肝养血、清热明目、美容润肤，可使人容光焕发，特别适合那些面色暗黄、视力减退、视物模糊的体弱者。同时，它对患有慢性肾炎、水肿的病人亦有可观疗效。
寿命的加减法
寿命的加法
1.房间视野开阔：增寿2年 研究表明，开阔的视野能改善情绪、缓解压力、变得乐观，以保持健康体魄。如果你不喜欢窗户外的风景，则可以在室内观风景——以最喜欢的风景画或照片取而代之。
2.养宠物：增寿2年 美国一项研究显示，饲养宠物的人较少看医生，也较少发生抑郁。抚摸或与宠物在一起，可以降低心率和血压水平。
3.和谐性生活：增寿4年 和谐性生活有益健康。射精能帮助男性降低前列腺癌风险。而女性性生活不正常容易导致心脏病危险增加。
4.婚姻幸福：增寿7年 美国研究表明，与不结婚的人相比，婚姻生活幸福者更少出现经济问题、身心健康问题，即使生病，康复速度也更快。
寿命的减法
1.噪音污染：减寿1年 研究发现。3%的心血管疾病与长期暴露于噪音之中有关。噪音会产生一种慢性压力，导致人体处于过分警觉状态。即使睡眠之中，人体也会继续对噪音发生反应，产生应激激素，进而导致心脏和血管的变化。
2.生活乱七八糟：减寿1年 当我们生活在一片混乱中的时候，大多数人都感觉压抑沮丧。这种混乱可能是家里物件胡乱摆放，或者债务繁多。由此产生的压力会导致心率和血压升高，有害健康的应激激素水平也随之提升。
3.离婚：减寿3年 离婚会导致情感大起大落、意外死亡及心脏病死亡危险大增。同时，癌症、肺炎、高血压风险也大大增加。当然如果婚姻生活极不幸福，分手还是有益健康的最佳选择。
4.不良姿势：减寿2年 不良姿势会导致肌肉、肌腱及韧带拉伤、关节损伤，甚至影响到内脏的有效工作。另外，不良姿势还会导致影响正常工作和健康的背疼、关节炎、腰痛。
12个动作从头练到脚
人体经络就像一个纵横交错的交通网，联系脏腑、沟通气血、抗御病邪。然而，久坐不动、缺乏锻炼的现代生活方式，却让气血频繁遭遇“红灯”，甚至招来病痛。不妨试试几个日常保健小动作，帮你从头练到脚。
梳：常梳发，头不白 经常梳头，不仅可以改善头皮血液循环，疏通经气，调理血脉，还能解除疲劳，改善神经功能，帮助睡眠。梳头时从一侧鬓角开始，逐渐过渡到头顶，再到另一侧鬓角。其中，鬓角和额顶是易生白发之地，要多梳几次。注意动作要轻柔，每天200次左右，感觉头皮发热即可。
搓：搓面庞，洁脏腑 经常搓面，可以起到美容养颜、保健脏腑的作用。搓脸时两手轻轻地贴住脸颊，向上、向外搓摩，然后手指由内向外轻按眼角鱼尾纹处，最后用两掌心交替在额头从下向上摩擦，至脸部发热微红即可。脸上有伤口或明显痤疮时，不可用此动作。
熨：熨双眼，能明目 双手搓热后，用掌心轻捂眼睛。两眼闭合，眼球先顺时针再逆时针慢慢转动5分钟左右。掌心的温热，再加上眼球的转动伸拉，会使眼部代谢加快，气血充足，视力改善。
扬：扬脖颈，护颈椎 颈部气血很容易淤滞，久坐不动、频繁低头看手机等不良习惯也会伤害颈椎。最简单有效的保健方法就是多抬头，脖颈扬起、挺胸抬头，下颚向前探出;接着收回下颚、微微低头，再抬头挺胸重复上面动作。练习时越慢越好，每次8~10次为宜。患颈椎病的人，动作要更轻柔，量力而行。
绕：绕胳膊，活关节 肩部的保健方法是：将两手自然放于肩上，两肘前后拉开成一字，然后左右臂分别向前向后转动，同时向左转腰。开始做时不要求快，应量力而行、循序渐进。
旋：旋手腕，防僵硬 手部长期呈一种姿势容易积劳成疾，出现手部麻木、灼痛、腕关节肿胀、动作不灵活、无力等症状。有意识地做旋转腕关节的动作是简单有效的缓解办法。通过充分旋腕，在舒筋活血的同时还能保健心肺。
扩：扩胸膛，强呼吸 保健胸部讲究“扩”，准备两个哑铃，双手分别握住，直臂合于胸前，再向两侧打开。整个过程手臂不要弯曲，这样一开一合扩展20~30次，让整个胸腔随之开合。老年人不适合举重物，可以用两瓶矿泉水代替。
引：牵引腰，老得慢 方法：跪撑在床或垫子上，上体前俯，手臂尽可能地向前伸直，争取让下颌能够触到床面;臀部尽量向后坐，形成前后两个相反的作用力，从而充分拉伸脊柱。这样做还能刺激腰部的“带脉”，缓解腰膝酸痛，调理生殖系统疾病等。“引腰”动作每次可重复8~10次左右，练习时一定要尽量缓慢，因为快速拉伸只能收缩肌肉，慢引才能牵拉筋骨。
摆：摆尾闾，下盘稳 久坐会导致尾闾处劳损，从而引起脏腑功能失调。摆动髋部很简单，开步轻松站立，先向左摆动髋关节，再向右摆动，然后逆时针绕一圈，再顺时针绕动。如此循环十几次，不仅可以保护髋关节和股骨头，还可通调气血。老年人初练时可以减低次数，动作尽量缓慢。另外，不要在刚吃饱饭后马上练习。
走：多快走，耐力好 快步走时，全身肌肉会变成一个个的“泵”，通过有规律地收缩与舒张，不断挤压、促进末梢血液回流心脏，推动全身气血的运行。快步走属于有氧运动，时间和强度根据个人身体状况决定，一般每次以20~30分钟为宜。
抬：抬小腿，血流畅 抬腿动作可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状，锻炼腹肌和下肢肌肉的力量，还可以促进下肢的气血运动，改善血液循环，预防血栓等疾病。方法：抬头挺胸坐直，收紧小腹，慢慢抬起一条腿，使之与身体尽可能呈直角，坚持5-10秒后换另一条腿。也可以双脚同时做。
踮：踮脚跟，练平衡 锻炼脚最简便易行又效果显著的方法莫过于“提踵颠足”：全身放松，双脚并拢站立，两脚跟慢慢向上提起，注意脚趾抓地、脚跟尽力上抬;头部自然上顶，肩臂松沉;然后轻轻地颠动足部。“踮脚颠足”可以直接刺激足跟，锻炼足底和小腿肌群，改善足跟痛等不适。长期锻炼还有助于提高身体的平衡性，加强小脑功能。
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