老年人自我保健资料
第四期
金山区政协之友社摘编 2014年4月
春季养生 巧除四把“火”
春天，阳气生发，气候干燥，一不小心，就会使人上火，导致口腔、皮肤与心理等方面问题。春季上火大多由郁积的内热病邪所致，一定要引起重视。只有及时去火，清除身体内部的热邪，才能保证身体健康，为平安健康度夏做好准备。
因此，春天养生最重要的方面就是去“火”。这种“火”，又可分为肺火、胃火、肝火 心火。一定要辨别清楚，对症消除，已保身体安康。
肺火 肺火，一般表现为咽干疼痛、咳嗽胸闷、痰黄而黏、口鼻干燥等症状。除肺火可用呼吸咳嗽清肺法。选择空气新鲜的地方，深吸气，稍停，然后逐渐呼气。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部。反复多次进行，每次3～5分钟。每日还可主动咳嗽几下，以有效清洁肺部。
食用鲜萝卜丝，也可起到清肺火的作用。将白萝卜100g切成细丝，大火快炒，然后加食盐、味精调味出锅。萝卜清火利尿，化痰止咳，是清热生津、败毒去火的食疗佳品。
胃火 胃火会导致便秘、牙痛、口苦口臭、面部发生疔疖感染等症。食用清胃马蹄爽是除胃火的较好方法。将西米50g放入滚水中煮5分钟，熄火，加盖10分钟至透明，捞出后沥干水分；将绿豆30g用清水泡软；马蹄2个去皮洗净切成细末。锅中加水煮开，放入西米、绿豆、马蹄及冰糖，煮至绿豆开花，汤呈淡绿色，即可。
马蹄、西米及绿豆均含有丰富的食物纤维，能刺激肠胃蠕动，帮助排泄，减少肠道废物和毒素积聚。
肝火 肝火常表现为头胀头痛、烦躁易怒、面红目赤，可用按摩法去除。将拇指放在额头中央，由额头往太阳穴的方向推；将四指从鼻翼向两旁经过脸颊移动到耳朵，再由耳后沿胸锁乳突肌推到锁骨处。手掌置于胸前，由胸骨处往腋下推，重复多次。下半身按摩则从脚底开始，向上推揉，直到腹部。经常这样按摩，可促进淋巴液循环，加快代谢废物排泄，从而帮助肝脏排毒，清肝泻火，增加身体的抵抗力。
还可经常饮清肝茶，菊花、决明子、绿茶等，都可清肝明目，降压降脂、去除肝火。
心火 心火旺盛，就会导致心烦失眠、口舌生疮、糜烂、小便黄赤，灼热疼痛等症状。清除心火，首先应睡好子午觉，每日保证在子时（23～1点）以前睡觉，午时（11～13点）睡觉1小时。其次，每日应多喝水，以促使人体细胞新陈代谢，使内热从出汗、小便等途径排出。小便通畅，不仅可去除心火，还有助于肾脏的正常代谢，使体内的废物技术排出体外。
每天吃够20种食材并不难
世界卫生组织和中国营养学会都建议饮食多样化，其实，食材品种多，绝不意味着你需要吃的也很多，奥妙在于，尽量把一份食物用多种食材来制作，这样每天吃够20种食材并不难。
正确理解食物的品种 有些朋友问：葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、盐糖料酒之类能算在20种食材当中吗？当然不能。作为调味品少量用的，都不算在其中。不过，超过一定数量，而且全部吃掉的，可以算进去，比如有人爱吃大蒜，不是当调味品而是每天吃一头蒜，那当然要算了。又比如说，做葱爆肉需要很多葱，而且都吃进去了，那么也要算一种食材。
还有些朋友问，花卷、面包、面条这些，可以算是不同的食材吗？很遗憾，这个真的不能算。馒头大饼面条以及饼干桃酥只能算1种（小麦粉），米饭米粉米糕米线只能算1种（稻米），肉片肉丝肉丸排骨只能算1种（猪肉）。
很多人的饮食生活之所以单调，是因为他们早上白面包中午白面条晚上白馒头；早上猪肉肠中午红烧肉晚上炒肉丝，实际上都是重复的一种食材。
增加食材元素成就多样化饮食 其实让食材变得多样并不那么困难，关键还是意识有没有到位。
比如白米里面加点小米煮饭，就多了一种食材，上面再加些红薯丁，就又多一种食材。饭还是盛一碗吃，但就多了小米和红薯两种食材，并不麻烦，也不会因此撑得慌。如果做八宝粥呢，那就更能多样化了，因为一下子就是8种食材了。
比如吃一碗鸡蛋面条，原来是面条和鸡蛋两种食材，如果在汤里加入小白菜、蘑菇、木耳一起煮，就多了3种食材，看起来也更有食欲。
又比如，炒一个胡萝卜肉丝，原来是两种食材，现在加入青椒丝、冬笋丝，就多了两种食材。炖红烧肉，原来只有猪肉，现在可以加入香菇、胡萝卜、竹笋、海带等多种食材一起炖，红烧肉的味道并不会变得更差，相反风味口感还能更加丰富。
除了每天的食材尽可能丰富之外，还要注意经常轮换。比如今天吃的深绿色蔬菜是菠菜，明儿改成青菜，后天改成西兰花；这几天吃的坚果是榛子，下周是核桃，再下周是杏仁……尽量尝试更多的食材。
一天20种食材方案举例 早餐：1碗燕麦片小米粥，头天做好的圆白菜鸡蛋煎饼1块，蒸南瓜两块。
午餐：煮玉米1段，蒸红薯1段，肉片焖豆角，蔬菜沙拉（番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少量沙拉酱或者香油盐糖白醋调味汁）。
晚餐：八宝粥（4种杂粮、2种豆子加黑芝麻和干枣），胡萝卜青椒炒香豆腐干，肥牛汤蘑菇煮油菜。
零食：酸奶1杯，水果半斤。只要切实把主食多样化搞好，保证每天都有粮食、豆类、薯类、蔬菜、奶蛋，多吃几种蔬菜，鱼肉海鲜等每天换样吃，再加上几种水果和坚果当零食，就相当容易达到每天20种的任务。
补充正能量的10种常用中药
高山红景天 是最主要的补充人体正能量的中药。功能滋补强壮，补肾壮阳，强心补血且活血，是体质虚弱者的常用补品。
人参 人参是起死回生，返老还童的名贵药材，有滋补大王的美称。功能大补元气，安神增智，是增加正能量的有效药物。
西洋参 为清补保健之品，凡欲用人参而不耐人参之温者皆可用之，功能补气养阴，生津清火，是常用且有效的补充人体正能量的药物。
枸杞子 为滋补肝肾之佳品，既养精又补血，是最常用的补充人体正能量的中药，如《神农本草经》说：“久服坚筋骨轻身不老，耐寒暑。”
何首乌 历来被中医称为延年益寿的珍贵中药，其含有的磷脂酰胆碱与人体生命有密切关系，可强壮神经，降低血脂。
三七 功能活血，行气，研究证实，还能扩张冠状动脉，增加其血流量，降低血压，具有抗心肌缺血的作用，因此，常服三七对增强心脏功能有效。
绞股蓝 是解毒良药，可延缓衰老，增强免疫功能，降血脂，对急性心肌缺血有保护作用，亦可延缓动脉硬化的发生。
肉苁蓉 为滋肾补精血之要药，久服则肥健而轻身，中医认为本品补肾阳，益精。是较常用的加强人体正能量的佳品。
冬虫夏草 为不可多得的增强人体正能量的佳品，功能补虚损，益精气，常服可加强人体免疫功能，抗肿瘤。
灵芝 补五脏之气，扶正固本，是增强体力、精力的佳品，具有免疫调节，抗肿瘤的作用。
老人长搓腿 有效防跌倒
俗话说“树老先老根，人老先老腿”，因此防衰老必须重视腿部的锻炼，建议老年朋友们不妨试试以下几种练腿的方法。
活血化瘀干洗腿 “干洗腿”不但能促进血液循环，还能活血化瘀，增强腿力和关节韧带柔韧性，使四肢协调能力增强，减少老人跌伤的几率。无论是在床上还是坐在凳子上都可以试着做做，但是锻炼之前最好活动一下四肢，然后用双手握住一侧脚腕，自下往上揉搓20次之后，再按摩另一只腿。
锻炼平衡常甩腿 老人身体的平衡性、协调性和承载力都会下降，平时多做甩腿运动有助于锻炼平衡性，促进腿部的气血运行。具体的方法是：手扶椅背或者牢固的树干，一腿固定，另一条腿抬起一定角度（以身体能保持平衡为宜），在空中画圈，做完还原，稍稍休息，换腿做，早晚各5~6次。这有利于下肢肌肉与关节的保健，增加腿脚行走时的平衡性与灵活性。
壮筋补虚揉腿肚 感觉下肢不舒服的时候，揉揉自己的腿肚之后会感觉轻松很多，在小腿肚上有个叫做“承山穴”的穴位就有解乏的作用。这个穴位很好找，大家用力伸直小腿或抬起脚跟时，小腿肚上会出现一个类似“人”字型的凹陷，凹陷的尖角处就是它。经常揉腿肚的时候按压此穴，可舒筋活络、壮筋补虚，对缓解腰背疼痛、腿疼转筋、小腿痉挛等效果良好。一般每日1~2次，每次10分钟左右，以有微微酸胀感为度。
关节强韧多扭膝 膝盖是人体较脆弱的关节，平时要加强锻炼：双脚并拢，微微下蹲，双手按住双膝，以膝关节带动腿部顺时针转10次，逆时针转10次，每天1~2次。旋转幅度要尽量大，让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲，每次都做到极限。长期坚持能增强膝关节韧性。
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