老年人自我保健资料

第八期

金山区政协之友社摘编                               2014年08月

立秋保健 过六关

第一关：养阳关  首先是“秋老虎”容易伤气，这将导致体力、元气不足，机体功能下降。例如，出汗过多、水分得不到及时补充的情况下，人就容易伤津脱液;免疫机能一旦下降，感冒、肠胃疾病往往乘虚而入;对心脑血管疾病患者而言，夏季心脏功能容易混乱。简而言之，立秋后人的阳气从旺盛的顶点慢慢下降，所以夏秋养生尤其要注意“养气”，以防到了冬天阳气不足。

对策 日常调节好体温和室温间的差别，且房间内外温差不能太大。室温保持在26度℃，不宜太低。总之，夏秋要在一个凉爽、干燥、舒适的环境中生活，切忌因贪凉而引发各种疾病。

第二关：情绪关  立秋后天气仍然很炎热，情绪容易波动，导致血压上升，加重心脏负担，心绞痛、心肌梗塞、心力衰竭等疾病容易发作。此外，中风在夏末秋初的发病率也相当高，需引起重视。值得一提的是，情绪波动过大还会导致肠胃功能的紊乱，呼吸系统疾病如哮喘等也与情绪有很大的关联。

　　对策  有意识地调节情绪。原本就有心脑血管疾病、高血压的患者在夏秋交替时一定要注意控制情绪，保持平和的心情，以降低疾病发作的风险。

第三关：湿热关  立秋后多暑多湿，人往往感到头重脑疼，则容易抑郁、倦怠、胸闷、胃口不好。对于呼吸系统疾病患者而言，此时要多注意保养，以防咳嗽、气管疾病的反复发作。而对于体质湿热者来说，手心脚心常有发热感，且在湿气和热气交相作用下，容易便秘，大便显得黄而臭。

　　对策  饮食要清淡，便于消化。要多食用消热利湿的食物，比如绿豆粥、荷叶粥、红小豆粥等，用冬瓜与莲叶、薏米烧汤喝，也是以清湿热的清凉饮料。同时，还要注意调节好房间中的湿度，多开窗通风。

第四关：睡眠关  “秋老虎”期间，不仅白天酷热难耐，夜间温度也相对较高，导致一些人夜间休息得不好，根据中医的说法，如此“阴阳失衡”，会加大心血管疾病的发作风险，如高血压患者易血压升高，心绞痛患者发作频率提高。

　　对策  保证足够的睡眠。这才能维持身体各项机能正常运转，建议成年人每天保证7小时的高质的睡眠。

第五关：饮食关  立秋之初饮食不宜过饱，通常吃到七、八分饱就可以了，但一定要注意全面、均衡的营养搭配，不可挑食、偏食。有些人受天气影响，食欲不振，则可以吃得稍微清淡些。专家建议，此时应多食用低糖、低盐、高碳水化合物、高蛋白的食物，尽量少吃辛辣、油炸的食品。

　　对策  冬瓜、白萝卜、番茄等这类化湿通淤、有助于改善肠胃功能的食物;均适宜夏秋季使用时宜多食用淡水鱼，少食红肉。可饮决明子茶、大麦茶、菊花茶、苦丁茶、绿豆汤等饮料。

第六关：健身关  不少人存在这样一个误区：由于夏天出汗多就懒于运动了。其实仍需维持适量的运动，但要注意不应在阳光下运动。同时，由于夏秋季运动出汗量更大，对排毒有好处，但要注意及时补充水分，防止出汗过多导致血粘度升高。

　　对策 提倡饭后一小时进行运动，且运动不宜太激烈，不要流过多汗。散步、慢跑、游泳等均适宜。

吃八种食物远离血栓

说起现代人的新通病无非是高血脂、高血压、高血糖！医学研究证明，多吃八种食品老人不得血栓，它们对疏通清理血管、预防血管硬化有特殊的功效。

玉米：含脂肪中不饱和脂肪酸，特别是亚油酸的含量高达60%以上。有助于人体脂肪及胆固醇的正常代谢，可以减少胆固醇在血管中的沉积，从而软化动脉血管。

　　西红柿：不仅各种维生素含量比苹果、梨高2至4倍，而且还含芦丁，它可提高机体氧化能力，消除自由基等体内垃圾，保持血管弹性，有预防血栓形成的作用。

　　苹果：苹果富含多糖果酸及类黄酮、钾及维生素E和C等营养成分，可使积蓄于体内的脂肪分解，避免过胖，对推迟和预防动脉粥样硬化发作有明显作用。

　　海带：海带中含有丰富的岩藻多糖、昆布素，这类物质均有类似肝素的活性，既能防止血栓，又有降胆固醇和脂蛋白、抑制动脉粥样硬化的作用。

　　茶叶：含有茶多酚，能提高机体抗氧化能力，降低血脂，缓解血液高凝状态，增强红细胞弹性，缓解或延缓动脉粥样硬化。经常饮茶可以软化动脉血管。

　　大蒜：含挥发性辣素，可消除积存在血管中的脂肪，有明显降脂作用，是主治高血脂症和动脉硬化的良药。

　　洋葱：含有一种较强血管扩张作用的前列腺素A，它能舒张血管，降低血液黏度，减少血管的压力，同时洋葱还含有二烯丙基二硫化物和含硫氨基酸，可增强纤维蛋白溶解的活性，具有降血脂、抗动脉硬化的功能。

茄子：保护心血管、降血压，茄子含丰富的维生素P，是一种黄酮类化合物，有软化血管的作用，还可增强血管的弹性，降低毛细血管通透性，防止毛细血管破裂。

老年饮食要注意的8条原则

1、少吃多餐、补充点心  老人由于咀嚼的速度较慢，一顿饭吃不了多少东西，而且需要的时间也较长，但是老年人又必须补充足够的营养，这时候就需要把一日三餐分为一日五到六餐，间隙可以给老人备点点心，比如低脂牛奶燕麦片、泡饼、豆花等等。

2、以豆制品取代部分动物蛋白质  老年人饮食必须限制肉类的摄取量，蛋白质来源要多样化，除了一定的动物蛋白质，还要增加诸如花生、核桃、杏仁等各种坚果中的优质蛋白质。

　　3、每天一定的水果  水果的作用不要忽视，适合老年人的水果有水蜜桃、芒果、香蕉、猕猴桃等等，也可以用榨汁机来打成果汁，注意每天适量。

　　4、补充维生素B  老年人易缺维生素B，这样易造成白内障、心血管肾脏病、脑部功能退化等，所以需要将糙米、胚芽等和白米煮成稀饭，也可以与其他吃食搭配。

　　5、限制油脂摄取量  老年人尽量避免从猪牛羊等动物肉类中获得油脂，应主要从植物油中摄取为主。少吃油炸食品。

　　6、少吃辛辣食物  老年人吃多了这类食物容易导致体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大等症状，因此少吃为宜。

　　7、少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法  这类调料食用过多容易导致高血压等疾病，我们可以提供如香菜、香菇等等味道浓烈些的蔬菜来搭配其他饮食。

　　8、白天请多补充水分  白天可以多饮用白开水，这无论对老中青年都有好处，老年人尤甚。

老人日常做运动的五个要点

1.戒负重练习：由于老年人的肌肉有所萎缩，肌肉力量明显减退;神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长，因此老年人运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

　　2.戒屏气使劲：平时我们的胸腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏。而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥。

　　3.戒激烈竞赛：一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜，一方面，由于老年人各器官功能下降，体力运动减慢，协调反应能力差，易发生运动损伤;另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动，诱发意外。

4.戒急于求成：活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。

因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大。

　　5.戒头部位置变换：如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹性又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑溢血，重者危及生命。

老人饮食4注意

由于身体机能衰退和预防慢性疾病的需要，老年人应对食物有着更多的要求。

　　吃奶制品莫含糊。调查显示，我国老年人每天每人的钙摄入量在500毫克左右，仅为推荐量的一半。牛奶、酸奶等奶制品是公认的补钙佳品，同时还可以增加维生素D、维生素A的摄入量，有利于老年人的骨骼健康。因此，老年人应意识到摄入奶制品的重要性，坚持食用奶制品，以防骨质疏松等病症找上门。

　　吃水产品别嫌麻烦。老年人应多摄入鱼、虾等富含优质蛋白质，且脂肪含量较低的食物。一些深海水产品中含有丰富的欧米伽3，这类物质已被证明对预防心脑血管疾病、延缓老年认知功能衰减很有好处。有调查显示，我国大多数地区老年人欧米伽3摄入量还没有达到世界卫生组织推荐摄入范围下限的一半。因此，应鼓励老年人了解水产品的保健作用，增加摄入量。

　　吃主食不要只追求口感。对于消化功能减退的老年人来讲，精米、白面虽然口感好，容易消化吸收，但膳食纤维含量明显减少，且损失了许多微量元素。小米、玉米、紫米、燕麦等粗粮中含有较高的膳食纤维，也保存了较多的微量元素，对控制血脂、血压，预防便秘有益。因此，老年人应该在日常饮食中经常吃点杂粮。

　　拒绝鸡蛋和肉不可取。老年人的蛋白质合成能力、利用效率明显降低，同时食量变小，因此需要摄入更多的优质蛋白质。动物性食物的氨基酸组成与人体相近，特别是鸡蛋中的蛋白质利用率高，多种维生素，铁、锌等微量元素含量丰富，且更加容易吸收。