老年人自我保健资料

第九期

金山区政协之友社摘编                               2014年09月

百岁老人十大长寿奥秘

健康长寿是每个人追求的目标和理想，而现代社会的进步，也使得长寿人口越来越多。这就给了我们总结人类养生实践经验的大好机会。研究人员总结发现，百岁老人在生活中都有一些共同的特点，比如心态乐观开朗、饮食荤素搭配、劳逸结合多运动、意志坚强等。笔者搜集了一些世界百岁老人的长寿奥秘，虽然是管中窥豹，但他山之石，可以攻玉，若有所得，有利于我们借鉴效仿，进而延缓衰老进程，实现人活百年的梦想。

退而不休找事做 英国伦敦大学医学院对一些百岁老人的研究发现，在伦敦市里的所有百岁老人中，其中大多数都是一些普通员工。他们退休前都是工厂或单位里的劳动模范，长期的劳动让他们养成了勤劳忙碌的性格。退休以后，他们也是退而不休找事做，保持一种充实而有规律的生活。

清洁牙齿常做口腔运动 巴西是长寿之国，许多慕名到巴西取“长寿经”的人发现，巴西有许多百岁老人特别爱清洁牙齿，那些百岁老人除了每天早晚刷牙外，他们还喜欢用清水漱口。医学研究发现，经常用清水漱口等于在做口腔运动，从而保持动脉血管的健康。

顺其自然常运动 生命在于运动，这是人人皆知的健康常识。然而，加拿大的养生专家研究后发现，站在健康养生的角度上看，顺其自然的运动，要比到健身房去锻炼更有益于身体健康。因此，养生专家建议:不要刻意地为了健身的“目的”而锻炼，最好是每天都到附近的公园、街区和购物中心“无目的”地运动。每天去公园散步，每天步行去超市购物，外出时安步当车等等。这些随意性的运动更有益于身体健康

多吃粗纤维类食物 无论是国外的寿星，还是国内的百岁老人，他们都喜欢吃粗粮，也就是平时多吃纤维类食物。这样不仅有利于预防便秘，更重要是有助于血糖在一整天内都保持平稳，从而降低患上糖尿病的可能，延缓人体老化的过程。

五、良好睡眠促养生。睡觉是最好的休息，据美国生理学家研究发现，所有百岁以上的老人都有一个良好的睡眠。高质量的睡眠能让身体得到充分休整。调查发现，百岁老人都把睡觉当成头等大事。

多吃天然食品 在最近一个国际性的百岁老人长寿交流会上，与会者发现了一个有趣的现象：长寿老人都爱吃天然食品，他们拒绝或很少吃补品。因为天然食品的营养比补品更容易被人体吸收，没有副作用。

心态乐观拒绝焦虑 乐观是良药，焦虑催人老。细观那些百岁老人，他们哪一个不是乐天派？正是他们心里不藏事，不去反复思索困境，乐观的心态给了他们一种乐而忘忧的生活，这是他们得以长寿的法宝。

生活有规律作息按时 人体也是一部机器，要想长寿，必须生活有规律。法国医学界对那些百岁以上的老人研究发现，生活有规律，作息按时的老人，要比那些生活没有规律的老人长寿10~20年。

拥有良好的人际关系 人不能脱离家庭和社会。因此，一个人要善于和外界人士保持良好联系。美国研究发现那些百岁老人都拥有很好的人缘能和周围的人和谐相处，这是他们能够长寿的主要原因之一。

意志坚强勤奋严谨 根据日本东京医学研究发现，意志坚强，勤奋严谨的人，其精神状态犹如一堵防火墙，能够起到防病的作用。为什么艺术家和科学家能够长寿？主要是因为这一群体的人们都有超常的坚强意志，在他们的身体内筑起了一道防病的防火墙。

七种运动防衰老

在美国《预防》杂志中，加拿大健身专家和理疗师莫琳·黑根介绍了从教学实践和临床研究中总结出来的健康老人的运动秘方。不论老年人喜欢什么样的锻炼，都能从以下的7个抗衰老练习中受益。它们不仅能让老年人移动身体更为轻松自如，而且还能避免受伤，感觉更年轻。

深蹲动作要掌握要领  对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开;这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。

力量训练能改变老龄化基因  研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。黑根说：“在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练”。此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。

健身时也要多用脑  黑根最喜欢说的一句话就是：“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球。

间歇式有氧锻炼效率更高  尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但黑根通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。

四肢交叉让左右脑相互对话  老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。

适当的跳跃动作  很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。黑根说：“老年人需要做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。”这并不意味着他们需要疯狂的跳跃，迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了;此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。

散步时带个计步器  普通人每天只步行2000步，但运动专家强烈建议把这个量增至1万步，这样对健康才更有益。研究成果显示：仅仅是对步行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍，因此老年人在散步锻炼时不妨带个计步器，不知不觉中就增加了行走里程，不断挑战自己的纪录。

初秋滋补季

又是一年换季时，进入秋天，食物还是要讲究个“润”字，把秋燥赶跑，不如来些养生菜滋补一下吧！

栗子菜心  用料：菜心3棵，栗子100克，枸杞适量，盐1茶匙，水淀粉1汤匙。

做法：①栗子去壳，剥出栗子仁（也可直接用去了壳的栗子）。菜心洗净，纵向对半切开。枸杞洗净，用水浸泡一会儿。②烧半锅水，放入菜心氽烫2分钟，取出，沥水装盘。③栗子加适量水一起入锅，大火烧沸后转小火慢慢煮约15分钟。取一半，用搅拌机打成栗子汁。④将栗子汁重新倒入锅中，放入枸杞和剩下的栗子，加少许盐调味，小火慢慢熬煮15分钟。用水淀粉勾芡，将汤汁收浓，淋在菜心上即可。

蜂蜜山药紫薯糕  用料：山药200克，紫薯2个，蜂蜜适量，柠檬汁1汤匙。

做法：①山药和紫薯分别洗净、去皮。山药切段，手碰到山药的黏液会痒，可以戴手套操作。②山药和紫薯隔水蒸熟，取出用勺子分别捣成泥。将山药泥、紫薯泥晾凉。用适量蜂蜜与柠檬汁混合调成佐料。③将山药泥和紫薯泥混合在一起，调入适量蜂蜜拌匀后倒入方形模具中，成形后倒出，切丁后即可蘸酱食用。

茶香蜜糖排骨  用料：肋排600克，姜丝25克，红茶包1包，盐、老抽1茶匙，冰糖1汤匙。

做法：①将肋排飞水，撇去血沫，然后继续煮至大约五成熟。将红茶包用沸水冲泡后，扔掉茶包，红茶留用。②锅中放油烧至六成热，放入姜丝，中小火煸炒1分钟左右，再将煸透的姜丝取出，然后放入肋排大火煸炒一下。③加入适量刚才煮排骨的汤和红茶、盐、冰糖、老抽，大火烧开，最后小火收汁即可。

子姜香辣鸭  用料：鸭子1只，子姜200克，青、红辣椒80克，干红辣椒15克，姜片、葱花、蒜片、冰糖10克，八角、桂皮5克，花椒3克，盐2茶匙，生抽1汤匙，料酒、老抽2汤匙。

做法：①鸭子洗净切块，入沸水中焯去血水后捞出。②子姜洗净后切片。青、红辣椒去籽，切片。③热锅放油，下姜片、蒜片、干红辣椒、花椒爆香，放入鸭块大火炒至鸭肉变色、出油，烹入料酒，放入子姜片和青、红辣椒片同炒。④放入冰糖、老抽，翻炒至鸭肉上色，加入生抽、盐、八角、桂皮和清水，没过鸭子，大火烧开后转中火焖煮至鸭肉软烂，稍稍收汁，撒上葱花即可。

山药枸杞鲫鱼汤  用料：鲫鱼1条，山药250克，枸杞5克，葱段、姜片10克，盐2茶匙，胡椒粉1茶匙，料酒1汤匙。

做法：①鲫鱼去鳞去鳃，刮掉鱼肚里的黑膜，洗净，控干。鱼身抹盐、鱼肚放姜片腌制片刻。②山药洗净，去皮切块，放入清水中浸泡，防止山药变色。枸杞用温水泡软备用。③热锅放油，下鲫鱼煎至两面金黄，烹入料酒，加姜片、葱段、山药块和适量清水，大火煮开，转小火继续煮至汤色奶白、山药软烂。④加入盐、胡椒粉调味，放入枸杞即可。