老年人自我保健资料
第十一期
金山区政协之友社摘编 2013年11月
中国健康老年人标准（2013）
1.重要脏器的增龄性改变未导致功能异常；无重大疾病；相关高危因素控制在与其年龄相适应的达标范围内；具有一定的抗病能力。
2.认知功能基本正常；能适应环境；处事乐观积极；自我满意或自我评价好。
3.能恰当处理家庭和社会人际关系；积极参与家庭和社会活动。
4.日常生活活动正常，生活自理或基本自理。
5.营养状况良好，体重适中，保持良好生活方式。
注解：1.本标准适用于≥60岁人群，老年人指60～79岁人群，高龄老年人指≥80岁人群。
2.相关高危因素指心脑血管疾病的相关危险因素，主要有高血压、糖尿病、血脂紊乱。（1）老年人血压范围：血压正常为＜140／90mmHg，其中高龄老年人应不低于120／60mmHg；高血压（除年龄外无其他危险因素和病史）患者降压目标值＜150／90mmHg，其中高龄老年人应不低于130／60mmHg。（2）老年人糖化血红蛋白（HbA1c）范围：血糖正常者5.0%～6.5%；糖尿病（无糖尿病慢性并发症）患者6.0%～7.0%。（3）老年人血脂范围：胆固醇（TC）3.1～6.2mmol／L，低密度脂蛋白胆固醇（LDL‐C）1.8～3.9mmol／L，高密度脂蛋白胆固（HDL‐C）＞1.0mmol／L，三酯甘油（TG）0.8～2.3mmol／L。
3.简易智能量表（MMSE）：初中以上文化水平的老年人≥27分为正常，高龄老年人≥25分为正常。
4.老年抑郁量表（GDS）简表：总分15分，＜5分为正常。
5.日常生活活动量表（ADL）：总分100分，达到100分为正常，高龄老年人达到95分为正常。
6.体质量适中：体质指数（BMI）20～25kg／m2
7.良好生活方式：不吸烟，慎饮酒，合理膳食搭配，坚持科学锻炼。
秋冬晒太阳有三补
太阳是万物之源，生命的繁衍生息都离不开它。秋冬季节，天气渐凉，不像夏天那么猛烈的阳光，便是天然的保健品。秋冬是晒太阳的好时候，这是不花钱的养生妙招，不仅可以温煦阳气，还能促进体内气血流通，加快新陈代谢，对身体很有好处。
不论老小都要晒
中医认为，晒太阳有三补，一补骨头，二补阳气，三补正气。
对于中年人来说，晒太阳可以减缓骨骼中钙的流失，不仅可以防治骨质疏松，还可以改善抑郁情绪。
中医有“采日精”的说法，顾名思义,就是采集阳光以生发清阳之气，驱散体内的浊气，这就是所谓的补阳气。正气是相对外邪来说的，晒太阳强身健体，可以增强免疫力，有利于机体对抗病邪。
一天晒三次身体棒
早晨八九点钟，太阳刚刚升起，阳光是金色的，照在身上可以活血化瘀。练习的时候，可以站在环境较好、视野开阔的地方，面朝东方，闭上眼睛，张开双臂，掌心朝向太阳，手指微微收拢，想象温暖的阳光洒满全身。配合深呼吸，重复这个动作，晒15~20分钟后，可以搓热双手、暖脸部，有清心安神、舒缓疲劳的效果。
午饭后，太阳当头，让阳光晒在头顶，温煦百会穴（位于头顶中心），晒一刻钟左右，可以通畅百脉、养脑补阳。
到了傍晚，太阳落山，夕阳红艳，身体背对阳光。人体背为阳，很多经脉和穴位都在后背，多晒晒能调理五脏气血。最好能边晒边拍打按摩，以一刻钟为宜。
晒太阳还能治病
中医讲“寒从脚下起”，患有老寒腿或长期腰膝酸软的老年人，往往是阳虚体质，秋冬季节常常手脚冰冷，这种情况不妨多晒晒腿脚。同时，配合按摩小腿上的足三里穴，还能抗衰老、延年益寿。
经常腹泻、肚子疼的脾胃虚寒的人可以利用“太阳灸”来调理身体，面朝太阳，边晒边用手反复按摩肚脐、中脘穴（胸骨下端和肚脐连线中点）以及关元穴（脐下3寸处），有很好的保健作用。
晒太阳别盲目
首先，虽然秋冬阳光和缓，晒的时候仍要注意保暖，以防感冒。
其次，体弱的人干万别暴晒，容易虚脱。高血压、心脏病患者也要量力而行，想晒太阳最好戴个遮阳帽。白内障患者需要戴防护镜，以防紫外线直射眼睛。
长寿的加法
对大多数人来说，行为和生活方式对寿命的影响比基因要大。
1、 让脑子高速运转，可使你增加4.6岁
保持头脑清晰敏捷的重要法则是：永远在使用它。有效的保护和加强神经系统的运动可以使你延迟衰老和痴呆。经常做游戏、看书、上网或是学习，都可以使你的脑子高速运转。
2、到海边去晒太阳，可使你增加3.3岁
哥伦比亚大学精神病学系的一项研究显示，缺少光亮可能导致抑郁症或酗酒、自杀等。去海边晒太阳，会让你走出这种阴暗的情绪。有研究显示，连续5天，每天30分钟的海边日光，可以治好一半以上的抑郁症患者。
3、喝牛奶，可使你增加7.2岁
牛奶是一种纯天然的最有营养的抗衰老和补给身体的食品。已经有很多临床实验证实，牛奶有非常多的功效，比如提供能量，使肌肤更有活力，减少疼痛，使过敏体质得到改善等。
4、唱赞歌，可使你增加2岁
早晨睁开眼，对你身边的人大声说：“你真美”。如果你是一个人睡觉，那就睁开眼时想一想外面的白云、草地。匹兹堡大学的研究人员发现，永远在心底对人和事都抱着感恩的心，会过的快乐充实，也活得更健康。
5、换个环境生活，可使你增加6.4岁
如果你认为自己的居住环境不太适宜、生活也不太理想，那就换个满意的地方住住吧。
6、一个好伴侣，可使你增加6.5岁
纽约洛克菲勒大学一项研究显示，离婚会使你的生活更加孤寂，加速白细胞的老化。另一方面，长寿真的要靠两个人来维系。研究表明，长期的爱的关系可以使你年轻6.5岁。
7、笑，可使你增加10岁
一项研究成果显示：幽默可以使人更健康、更长寿、更快乐。笑可以使人产生更多的保护性荷尔蒙，调节血压，减小压力，增强免疫系统。所以，从现在开始多看喜剧电影，多听相声，也讲笑话给别人听吧！
秋吃南瓜好时节
秋天是个吃南瓜的好季节。中医认为南瓜有消炎、止痛、解毒、养心补肺的功效。南瓜含有丰富的蛋白质、淀粉、脂肪和糖类，还含有人体造血必需的微量元素钴和锌，因此，民间早有“南瓜补血”之说。南瓜还含有瓜氨酸、精氨酸、麦门冬素，维生素等多种营养素，对人体有很好的营养保健作用。
秋天气候干燥，而南瓜含有丰富维生素A和维生素E，可缓解秋燥。
南瓜的食用方法很多，可煮粥、蒸食、熬制和炒菜等。用南瓜200克，黑米150克，大枣60克，可制作南瓜黑米粥，食用后对身体很有益处。将南瓜洗净去柄切开，将黑米、大枣洗净，一起放入锅内，加水1000毫升，先用猛火煮沸，后改用小火，煮至米烂即可。也可将南瓜150克蒸熟后放入锅中，依次加入40克白糖、250毫升牛奶和1个鸡蛋，煮成小儿适宜的南瓜糊。
吃南瓜不要太多。因摄取过量的β-胡萝卜会沉积在人体表皮的角质层中，看起来就像是黄疸一样。所以，食用南瓜，每天不要超过一顿主食的量即可。
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